Cómo prepararte para un maratón
Consejos básicos para preparar la carrera
En este post trataremos de explicar algunos consejos que deben tenerse en cuenta a la hora de preparar un maratón. Dichos consejos valen tanto para principiantes como para profesionales de este deporte.
En principio la duración de la preparación la situaremos en torno a las 10-12 semanas para los expertos y entre 20-25 para los principiantes.
Es fundamental para entrenar una maratón trabajar la fuerza, y para ello nada mejor que las cuestas. Las cuestas cortas son muy importantes para ganar fuerza explosiva y velocidad, mientras que en las cuestas largas ganaremos fuerza y resistencia. Los ejercicios de fuerza, además, nos ayudarán a prevenir las temidas lesiones.
Introduce en tu entrenamiento ejercicios para ejercitar los distintos grupos muculares. Deportes como la natación o el ciclismo son muy recomendables a la hora de preparar esta prueba.
No podemos olvidarnos en nuestro entrenamiento de los intervalos de velocidad (conocidos como series) muy importantes para mejorar nuestra potencia en carrera. Las variables a tener en cuenta son: la distancia a recorrer, el ritmo a llevar, número de series a realizar y los descansos entre ellas.
Haremos series largas a ritmo de maratón; empezaremos con series de 2000 que se prolongarán hasta las 6000.
Al menos el día anterior y posterior a un día de series no debes entrenar trabajo específico (cuestas, bicicleta de montaña, gimnasio intenso, etc).
Descanso
Los entrenadores recomiendan descansar sobre todo los 3 días previos a la carrera. Además, las dos semanas previas al maratón, disminiremos la carga e intensidad del nuestro entrenamiento.
Nutricion
Los dietistas recomiendan consumir una dieta pobre en grasas, baja o moderada en proteínas y rica en hidratos de carbono. Fundamental desayunar bien antes de empezar nuestro entrenamiento. Mantendremos unos niveles altos de ingesta de frutas, verduras y zumos. Ideal hacer cinco comidas al día.
Zapatillas
Buscaremos ese tipo de zapatilla que se adapte mejor a nuestras características físicas. Todas las zapatillas tienen unos rangos de peso recomendados. No se recomienda estrenar zapatillas o ropa nueva el día de la carrera.
Estos son algunos de los puntos a tener en cuenta a la hora de preparar una maraton. Recuerda que nuestro primer objetivo no es ganar, si no disfrutar. La satisfación personal que nos dará llegar a la meta junto al resto de compañeros no es comparable a nada.
@Deporteyocio
En principio la duración de la preparación la situaremos en torno a las 10-12 semanas para los expertos y entre 20-25 para los principiantes.
Es fundamental para entrenar una maratón trabajar la fuerza, y para ello nada mejor que las cuestas. Las cuestas cortas son muy importantes para ganar fuerza explosiva y velocidad, mientras que en las cuestas largas ganaremos fuerza y resistencia. Los ejercicios de fuerza, además, nos ayudarán a prevenir las temidas lesiones.
Introduce en tu entrenamiento ejercicios para ejercitar los distintos grupos muculares. Deportes como la natación o el ciclismo son muy recomendables a la hora de preparar esta prueba.
No podemos olvidarnos en nuestro entrenamiento de los intervalos de velocidad (conocidos como series) muy importantes para mejorar nuestra potencia en carrera. Las variables a tener en cuenta son: la distancia a recorrer, el ritmo a llevar, número de series a realizar y los descansos entre ellas.
Haremos series largas a ritmo de maratón; empezaremos con series de 2000 que se prolongarán hasta las 6000.
Al menos el día anterior y posterior a un día de series no debes entrenar trabajo específico (cuestas, bicicleta de montaña, gimnasio intenso, etc).
Descanso
Los entrenadores recomiendan descansar sobre todo los 3 días previos a la carrera. Además, las dos semanas previas al maratón, disminiremos la carga e intensidad del nuestro entrenamiento.
Nutricion
Los dietistas recomiendan consumir una dieta pobre en grasas, baja o moderada en proteínas y rica en hidratos de carbono. Fundamental desayunar bien antes de empezar nuestro entrenamiento. Mantendremos unos niveles altos de ingesta de frutas, verduras y zumos. Ideal hacer cinco comidas al día.
Zapatillas
Buscaremos ese tipo de zapatilla que se adapte mejor a nuestras características físicas. Todas las zapatillas tienen unos rangos de peso recomendados. No se recomienda estrenar zapatillas o ropa nueva el día de la carrera.
Estos son algunos de los puntos a tener en cuenta a la hora de preparar una maraton. Recuerda que nuestro primer objetivo no es ganar, si no disfrutar. La satisfación personal que nos dará llegar a la meta junto al resto de compañeros no es comparable a nada.
@Deporteyocio